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減塩ネットは、減塩と健康を応援するための情報を集めたポータルサイトです。

減塩と運動

減塩プラス運動で血圧を下げましょう

「体重を落とすと血圧も下がります!」

血圧測定

コレは実話です。
高血圧症と診断されたSさん。医師に言われた一言が『体重を落とすと血圧も下がるよ!』でした。体重計
降圧剤を処方されたSさんは、降圧剤に頼りたくないので、いずれは降圧剤を飲まなくてもよいように、減塩の食事とウォーキングを始めました。
数ヵ月後には体重を5キロ落とし、血圧は標準値になり、降圧剤を飲まなくてもよくなりました。今でも、減塩の食事とウォーキングは続けています。

「体重を落として血圧も下げるなら有酸素運動が一番!」

では、有酸素運動が良い理由、続けるポイント等を紹介します。


◎高血圧には、有酸素運動が効果的

ウォーキング運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
無酸素運動は、一瞬息を止めて瞬間的に力を出す運動で、筋力トレーニングなどがそうです。 この運動は、急激に血圧を上昇させるので、高血圧の方は注意が必要です。

一方、有酸素運動は、全身を使い、酸素を多く取り込みながら継続的に行う運動で、ウォーキング、ラジオ体操、サイクリング、アクアビクスなどをいいます。
高血圧などの生活習慣病の予防や解消には「おしゃべりしながら出来る」程度の有酸素運動が有効だといわれています。



アクアビクスラジオ体操サイクリング

☆注意!下記の症状があるときは運動を避けてください
重症高血圧、風邪をひいている、熱がある、不整脈がある、手足がしびれる、めまいがする、動悸が激しく胸が苦しい、すでにひざを痛めている 


◎有酸素運動が高血圧にいい理由

  1. 血管が拡張し、血液循環が良くなる
    筋肉を動かすにはその栄養となる酸素が必要になりますが、酸素は血液によって筋肉に運ばれていきます。
    有酸素運動を始めると、酸素を体に多く取り込もうとするため、呼吸や血液循環の働きが活発になります。
    多くの酸素を筋肉へ運ぼうとするため血管が拡張し、結果血圧が下がります。
    これが繰り返されると、血管の柔軟性が良くなるので、血圧が上がりにくくなり動脈硬化を防ぐ事ができます。

  2. 肥満解消に繋がる
    有酸素運動は肥満の解消にも効果的です。
    肥満になると体の面積が大きくなるので、隅々まで血液を行き渡らせるため、全身へ送り出す血液量が多くなり、血圧が上昇します。
    また、肥満になると血液中の脂質も多くなるので、血液がスムーズに流れにくくなっており、体内の体脂肪も多いため血管を圧迫している場合もあります。
    有酸素運動を続ける事により、体脂肪や血液中の脂質が消費されやすくなるので、肥満解消に繋がり、結果、血圧の低下にもつながります。

  3. 自律神経の働きを整える
    運動をする事で、自律神経の働きが整い、交感神経と副交感神経の切り替わりがスムーズになります。
    交感神経が優位になると、血管が収縮し、脈拍は力強く、活動的になっています。副交感神経が優位になると、血管は拡張して脈拍はゆっくりになり、体がリラックスします。
    無酸素運動では交感神経の働きが強く、運動後もその状態が続きやすくなっていますが、有酸素運動の場合は、比較的早く副交感神経が優位になり、血圧が下がります。

◎運動は少しずつ、長期間続ける事が大事

運動する時間(長さ)は、1回30分~60分が理想とされていますが、5分や10分など細切れの時間でも良いので、毎日続ける事が大事だと言われています。
普段通勤している人は、仕事帰り、駅から家までを歩くとか、電車の一駅分を歩く、お昼休みの食事先を少し遠いところに行ってみることも良いのではないでしょうか。

高血圧の予防や対策、健康維持のために適度な減塩をする事はとても効果的だと思います。
減塩だけするよりも、運動もあわせて行うと、その効果は倍増します!

※重度の高血圧の方や合併症のある方は、運動が逆効果となり注意が必要です。
  運動を始める前に、かかりつけの医師に確認しましょう。

◎熱中症に要注意! 暑さ指数「WBGT」で熱中症対策を!

昨年6月~9月に熱中症で救急搬送された人の数は全国で58,000人を超えました。熱中症はめまいや失神などの症状だけでなく、生命に危険をもたらすこともある怖いもの。
その対策を講じるには暑さ指数「WBGT」を把握することがとても有効です。
「WBGT]とは、「Wet-Bulb Globe Temperature(=湿球黒球温度)」の頭文字を取ったものです。気温だけでは危険度が把握しずらい熱中症対策を目的として、60年前にアメリカで考案された指数です。

暑さ指数「WBGT」の詳しい説明は『環境省熱中症予防情報サイト』をご覧ください。

最近では「WBGT」をはかる熱中症指数計が発売されていますが、壁掛け・置き型タイプがほとんどです。「WBGT」は自分がいる場所をピンポイントで把握することが重要なので、散歩やウォーキング、お子さんのスポーツを観戦するお母さんには持ち運びしやすいコンパクトな熱中症指数計がオススメです。

読売新聞にも掲載(7/23付け)されていたこちらの熱中症指数計は、手のひらサイズで携帯に便利な吊り下げ用アタッチメント・カラビナが付いています。熱中症の危険が高まると「注意」「警戒」「厳重警戒」「危険」の4段階のレベルに応じてそれぞれ違う音でアラームを鳴らします。いつでも、どこでも「WBGT」値がはかれる便利グッズです。
○商品名:タニタ(TANITA) 黒球式熱中症指数計 熱中アラーム TT-560-WH


ウォーキングに関するサイト・書籍他一覧

「体が変わる!実感ウォーキング」

Panasonic”ダイエットナビ”にある、ウォーキング情報です。
ウォーキングの効用、実践編、目的別体質別ウォーキング、楽しく続けるためのポイントなどを紹介しています。目的別・体質別のウォーキングの中には「血圧が気になる人のためのウォーキング」もあります。
体が変わる!実践ウォーキングはこちら


「AllAbout【ウォーキング】」

AllAboutのウォーキングページ

ウォーキングの基礎知識、ダイエットウォーキングテクニック、ウォーミングアップ&クールダウンなど、美しい歩き方やウォーキングのノウハウを紹介しています。
AllAbout【ウォーキング】はこちら



「社団法人 日本ウォーキング協会」

日本ウォーキング協会のサイト

ウォーキング教室、イベントスケジュールの案内、ウォーキング指導士の養成などを行っています。
社団法人 日本ウォーキング協会はこちら





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ラジオ体操に関するサイト・書籍・DVD他一覧

「体操ブーブー」

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「全国ラジオ体操連盟」

全国ラジオ体操連盟のページ

ラジオ体操の歩み、イベント情報の紹介、ラジオ体操・みんなの体操などを紹介しています。
全国ラジオ体操連盟はこちら


「かんぽ生命 ラジオ体操・みんなの体操】」

かんぽ生命のラジオ体操・みんなの体操

ラジオ体操の動きを、図解と動画で説明しています。
また、ラジオ体操の楽曲使用についての説明もあります。
かんぽ生命 ラジオ体操・みんなの体操】はこちら



「NHK ラジオ体操 番組表」

NHKラジオ体操番組表

ラジオ体操の動きを、図解と動画で説明しています。
また、ラジオ体操の楽曲使用についての説明もあります。
NHKラジオ体操 番組表はこちら


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