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塩と体のはなしCONCEPT

塩分を摂り過ぎたらどうする?

「塩分が多い食事をしてしまった。どうやって塩分を排出するか」

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接待や友達・会社の方との飲み会などで外食をしたとき、どうしても塩分の多い食事やつまみを食べてしまいがちです。
ですが、自分の体を大切にするなら、まず、塩分の多い料理はたくさん食べないこと。そして自分から、周りの人に「最近、血圧が高くて減塩中なんです」と言ってしまいましょう。
減塩中と分かれば、塩分の少ない料理やカリウムが多い料理が注文しやすくなるのではないでしょうか。周りの人も、こんな料理がいいよ!などと、アドバイスしてくれるかもしれません。

それでも、塩分の多い料理を食べてしまった。どうやって塩分を体外へ排出するか?!

それは、カリウムの摂取と適量の水を飲むことです。

カリウムは、体内の塩分と水分をくっつけてくれます。 カリウムと水を摂ることで尿量が多くなり、体内の塩分を水と一緒に尿として体外に排出できるわけです。

ただし! 水をたくさん摂り過ぎると、血液量が増え過ぎ、血圧が上がります。注意!

★カリウムの働き★
・ナトリウムとともに、水分を引きつけて細胞の浸透圧を維持。
 細胞の内外で物質のやりとりをする。
・ナトリウムによる血圧上昇を抑制する。
・筋肉の収縮を円滑にする。
・腎臓における老廃物の排泄を促す。

どんな食品を摂ればいいのか

カリウムと水を一緒に摂るなら、トマトジュース、野菜ジュースがオススメです。
もちろん食塩不使用のものを選んでください。
ちなみにトマトジュース(カップ1杯:200cc)のカリウム量は507mg
ただ残念ながら、コンビにでは食塩不使用のトマトジュースやヤサイジュースは売っていないことが多いです。

今は、塩分排出のサプリメントもありますので、上手に利用すると良いと思います。

食後に食べよう!カリウムの多い果物

果物はカリウムが多く含まれるものが多くありますので、1食分のカリウム含有量の高い果物を紹介します。ただし、糖分が多いので糖質制限の方には向きません。

※【】内はカリウム含有量。

  • 干し柿(少し大きめ1個:70g)・・【574mg】
  • 焼き芋(1/2本:100g)・・【504mg】
  • 干しあんず(5個)・・【390mg】
  • 柿(大1個)・・【388mg】
  • バナナ(1本:120g)・・【346mg】
  • キウイフルーツ(1個:100g)・・【247mg】
  • グレープフルーツ(1/2個:200g)・・【196mg】
    ※降圧剤など薬を服用している方へ
    かかりつけの医師に食べても良いか必ず確認をしてください。
  • メロン(小ぶり 1/8切れ:90g)・・【170mg】

カリウムが多いおつまみ

同じおつまみを食べるなら、カリウム含有量の多いものを食べるように心がけましょう。
お酒を飲むと水分不足になります。お酒を飲むなら、お水も飲むようにしてください。
※水分を飲み過ぎると血液量が増えて血圧が上がります。お酒も水もほどほどに。

下記食品のカリウム含有量は、「ひと目でわかる 日常食品成分表)(五訂完全版)」のデータから、1食分の含有量を計算しています。

  • ほうれん草のおひたし(1人前:70g)・・【326mg】
  • 枝豆(冷凍 1/5袋:100g)・・【325mg】
  • 納豆(50g)・・【345mg】
  • ふかしジャガイモ(中1個:145g)・・【452mg】
  • かじきマグロ(1切れ:100g)・・【390mg】
  • かつおの刺身(大きめ3切れ:)・・【388mg】
  • 長いも 生(1人前:5cm長さ)・・【387mg】
  • 輸入牛 牛肉ヒレ(1枚1cm厚:100g)・・【370mg】
  • まいたけソテー(1パック:100g)・・【297mg】


塩分を排出する度合いは個人差があります。また、塩分排出を保証するものではありません。
水分をたくさん摂り過ぎると、血液量が増え過ぎ、血圧が上がります。飲み過ぎないようにしてください。
疾患をお持ちの方は必ず医師に相談のうえ、医師の指示に従ってください。


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