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塩と体のはなし

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塩分を摂り過ぎたらどうする?

「塩分が多い食事をしてしまった。どうやって塩分を排出するか」

  ○○○○○○○○イメージ

接待や友達・会社の方との飲み会などで外食をしたとき、どうしても塩分たっぷりの食事・おつまみを食べてしまいます。まさか、みんなと同じものを食べないわけにもいきません。
減塩しているから、あまりしょっぱいものは食べられないんです!と宣言できるときは良いですが、宣言できない場合もあります。

そんな時に、どうしたら塩分を体外へ排出したらよいか

次の2つを同時に行うと、 過剰摂取した体内の塩分を体外へ排出する働きをよくすることが出来ます。

それは・・・
カリウムと水分を同時に摂る
カリウムは、体内の塩分と水分をくっつけてくれます。 水分を摂ることで尿量が多くなります。
カリウムと水分を同時に摂ることで、体内の塩分を水分と一緒に尿として体外に排出できるわけです。

★カリウムの働き★
・ナトリウムとともに、水分を引きつけて細胞の浸透圧を維持。
 細胞の内外で物質のやりとりをする。
・ナトリウムによる血圧上昇を抑制する。
・筋肉の収縮を円滑にする。
・腎臓における老廃物の排泄を促す。

どんな食品を摂ればいいのか

塩分たっぷりの食事をした後に摂ると良い食品の1食分のカリウム含有量の高いものを1位から10位まで紹介します。
※【】内はカリウム含有量。
このランキングは、塩分たっぷりの食事をした後を前提として作成しています。

食後に摂る(食べる)!カリウム含有量の多い食品ランキング
第1位 干し柿(少し大きめ1個:70g)・・【574mg】
干し柿かじってお水を飲みましょう。でも、果物だから糖分が多いのでカロリーオーバーに注意してください。
第2位 トマトジュース(カップ1杯:200cc)・・【507mg】
無塩タイプをおススメします。 おすすめ無塩トマトジュース
第3位 焼き芋(1/2本:100g)・・【504mg】
糖尿病の方は控えてください。 食品交換表の分類Ⅰです。
第4位 干しあんず(5個)・・【390mg】
男性は一度に5個も食べられない?
第5位 柿(大1個)・・【388mg】
食後のデザートにいかがでしょうか
第6位 バナナ(1本:120g)・・【346mg】
お手軽ですが、糖分が多いので、カロリー制限中の方は注意してください。
第7位 キウイフルーツ(1個:100g)・・【247mg】
キュウイフルーツ1個を細かく切って、ヨーグルトに入れて食べてはいかがでしょうか
第8位 グレープフルーツ(1/2個:200g)・・【196mg】
お砂糖はかけないで食べましょう
※降圧剤など薬を服用している方へ
かかりつけの医師に食べても良いか必ず確認をしてください。
第9位 メロン(小ぶり 1/8切れ:90g)・・【170mg】
カリウムが多いのは意外でした。
第10位 梨(中1/2個:150g)・・【178mg】
食べ過ぎると糖分の摂りすぎになります。

カリウムは果物に多く含まれていますが、糖分が多いので、カロリー制限をしている方には向きません。



カリウムの多いおつまみランキング
同じおつまみを食べるなら、カリウム含有量の多いものを食べてるように心がけてください。
お酒を飲むと水分不足になります。お酒を飲むなら、お水も飲むようにしてください。

カリウム含有量の多い食品ランキング おつまみ編
第1位 アボカド(1/2個g:125g)・・【579mg】
わさび醤油で食べると美味しい。ただし醤油のつけ過ぎ・かけ過ぎには注意してください。
第2位 ほうれん草のおひたし(1人前:70g)・・【326mg】
おひたしにかける醤油は、ほどほどにしてください。自宅で食べるなら減塩しょう油を使うことをオススメします。
第3位 枝豆(冷凍 1/5袋:100g)・・【325mg】
振り塩はしないで食べましょう。
第4位 納豆(50g)・・【345mg】
タレや醤油は控えめに。居酒屋ならマグロ納豆がオススメです。
マグロ納豆は美味しそう。
第5位 ふかしジャガイモ(中1個:145g)・・【452mg】
無塩バターと減塩塩で食べるのがオススメです。 
第6位 かじきマグロ(1切れ:100g)・・【390mg】
照り焼きやソテーならご飯のおかずにもなります。
第7位 かつおの刺身(大きめ3切れ:)・・【388mg】
ビール・焼酎・日本酒のおつまみには最高! 
第8位 長いも 生(1人前:5cm長さ)・・【387mg】
千六本切りやおろしで食べるなら醤油のかけ過ぎに注意してください。
第9位 輸入牛 牛肉ヒレ(1枚1cm厚:100g)・・【370mg】
ヒレ肉は脂身が少ないので、他の部位より低カロリーです。
第10 まいたけソテー(1パック:100g)・・【297mg】
きのこ類は食物繊維も豊富なので、お腹のお掃除にも役立ちます。

上記ランキングに掲載しているカリウム含有量は、「ひと目でわかる 日常食品成分表)(五訂完全版)」のデータから、1食分の含有量を計算しています。

※ご注意ください
塩分を排出する度合いは個人差があります。 また、塩分排出を保証するものではありません。
疾患をお持ちの方は必ず医師に相談のうえ、医師の指示に従ってください。


普段の食事は自分で減塩したい

★減塩ネットで紹介している減塩食品、減塩調味料です。

しょう油 みそ
だし・だしの素 ケチャップ ソース
天然素材だしパック 
マヨネーズ コンソメ だしつゆ・めんつゆ
酢・ポン酢 ドレッシング 料理酒

梅干・無えん梅 缶詰 ご飯のおとも
インスタントみそ汁 インスタントカップ麺 乾麺
トマト・野菜ジュース パン お菓子
レトルト食品 乳製品

サプリメント トクホ/特定保健用食品



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人間の体に必要な塩分量
過剰な塩不足は命に関わる
塩分を摂り過ぎると
ナトリウム量を塩分換算する
塩分を摂り過ぎたらどうする?



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カリウムを多く含む食品

トマトジュース
食事といっしょに簡単にカリウムを摂るならトマトジュースはオススメです。


納豆
昔なつかし「わらに入った納豆」です。
納豆は50gで345mgのカリウムが摂れます。 付属のタレは1/2を使うか、減塩しょう油を使ってください。


グレープフルーツジュース
グレープフルーツ濃縮還元ジュースを
カップ1杯(210g)飲むと、生グレープフルーツ1個分に近いカリウム(336mg)が摂れます。
(ひと目でわかる日常食品成分表 五訂完全版より)
※降圧剤など薬を服用している方へ
かかりつけの医師に飲んでも良いか必ず確認をしてください。





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