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減塩みその塩分計算、みそ汁作りの工夫他を紹介しています

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みそのはなし

みその塩分量と減塩のパーセンテージについて

味噌のイメージ
減塩でないみその100gあたりの食塩相当量は、11g前後です。商品パッケージの栄養成分表示を見ると100gあたりまたは大さじ1杯あたりの食塩相当量が書かれています。
また、みそ汁を1杯作るのに使う味噌の量は、大さじ1(約15g)と言われていますので、みそ汁1杯分で換算すると、食塩相当量は1.65g前後になります。


減塩みそは、商品パッケージに20%減塩、25%減塩と書かれていますが、これは、”自社従来品の20%減塩”または、”日本食品標準成分表に掲載しているみそに比べ20%減塩”という意味です。

同じ20%減塩のみそでも、”みそ”によって食塩相当量は当然違ってきます。

ですので、必ず商品パッケージにある栄養成分表を見て、食塩相当量が何グラムなのかを確認することが大切です。

■栄養成分の表示例
100gあたりの栄養成分表示例みその栄養成分表



同じ20%減塩のみその食塩相当量を計算

例1)
100gあたり 食塩相当量12gの従来品みその、20%減塩の場合
   12g×(100%-20%)=9.6g
例2)
100gあたり 食塩相当量10gの従来品みその、20%減塩の場合
   10g×(100%-20%)=8.0g

100gあたり、1.6gの食塩相当量の差があります。
みそ汁1杯分に換算すると0.24gです。

たった0.24gの差!?と思う方もいると思いますが、こんな少しの差が、減塩生活でとても重要になります。

 

1杯のみそ汁はかなり塩分があります

味噌汁イメージ
みそ汁を1杯(カップ1杯)作るのに、みそは15g(大さじ1弱)くらいを使います。 食塩相当量を計算してみると、食塩相当量12gのみそを使った場合はみそ汁1杯で食塩相当量1.92gになります。
みそ汁に市販のだしの素を使うと、このだしの素の塩分が加わり、さらに食塩相当量が増えるので注意が必要です。

・100gあたり 食塩相当量12gのみそ
 1杯分の食塩相当量 1.92g
・100gあたり食塩相当量9gのみそ
 1杯分の食塩相当量 1.44g
・100gあたり食塩相当量6gのみそ
 1杯分の食塩相当量 0.96g

みそ汁作りの工夫

今まで毎食「みそ汁」を飲んでいた人が、減塩のために急に「みそ汁」を飲まなくするということは、食事の満足感もなくなり、相当なストレスになります。「みそ汁」を飲むとホッとする~という方も多いのではないでしょうか。
減塩していても、やっぱり「みそ汁」は飲みたいですよね。
そこで、減塩していても「みそ汁」が飲めるよう『工夫』するポイントを紹介します。

こんな工夫をしてみましょう
 
  • 市販のだしの素を使わず、昆布を粉末にしたもの、かつお節を使う
  • 市販のだしの素の減塩タイプまたは食塩無添加タイプを使う
  • 減塩みそを使う
  • みそ汁1杯分の味噌の量を標準の15gより少なくする
  • だしを効かせる(みその量が少なくても美味しく作れます)
  • 野菜たっぷり具だくさんのみそ汁にする
    ※玉ネギ、大根、ジャガイモなどの根菜類はカサ増しにおすすめ。
     わかめ、小松菜などは塩分排出を助ける「カリウム」を多く含むのでおすすめ。   

要注意!外食時の”みそ汁”

外食先で出されるみそ汁は味が濃く、しょっぱいことが多いので、当然、塩分も高くなります。
外食の食事自体もかなり塩分が多いので、減塩を始めたばかりの方は一日の塩分摂取量を考えて、みそ汁は飲まない、または半分だけ飲むと良いかもしれません。

まずは自分で減塩みそ汁を作り、味・塩加減を覚えます。
外食時、みそ汁を一口飲んで、味・塩加減を確認して、味噌汁がしょっぱければ飲む量を減らします。

こうすれば、摂取量を少しでも減らすことができると思います。

ところで、味噌汁がしょっぱいからお湯を入れて薄めて飲んだことはありますか?
では、その薄めた味噌汁は全部飲みましたか?

全部飲んでしまった人!
みそ汁で摂取した塩分量は減ってませんよ~。全部飲んでしまったら、お腹の中に入った塩分量は薄める前と同じですから。(^^;

スタッフのみそ汁体験話

最近は健康志向、減塩志向が高まっているので、”薄塩味のみそ汁”を提供しているお店もあります。
スタッフが食べた、鳥料理屋のランチの味噌汁はしょっぱくありませんでした。
何ヶ月前かに食べた他の定食屋でも味噌汁はしょっぱくなく、だしの効いたみそ汁でした。
飲食店の料理もだんだんと薄味に変わってきているように思います。
(2015年9月15日)


”みそ汁”の飲み方の工夫

できるだけ食塩摂取量を減らすために、みそ汁の飲み方を工夫します。
例えば

  • 毎食みそ汁を飲んでいるた人は1日1杯にする
  • みそ汁を飲むときはおかずの量を減らす。
    (1回の食事で摂取する塩分を調整するため)
  • 今まで飲んでいた量の1/2杯にする
  • みそ汁椀を子供用の小さいものに変える
  • 外食先でのみそ汁は1/2杯だけ飲む。または一口だけ飲む
  • いっそのことあきらめて、みそ汁を飲まない

みそは『医者いらず』

みそは『医者いらず』と呼ばれるほど、体に良い食品です。
みその主原料の大豆には、良質のたんぱく質が含まれ、生命維持に不可欠な必須アミノ酸のほか、過酸化脂質の増加を防ぐといわれているサポニン、ビタミン類、カリウム、カルシウム、食物繊維などの栄養素が含まれています。

減塩みそや減塩だしなどを上手に使って、みそ汁を飲み、味噌を使った料理を食べてほしいと思います。


みそに関する情報サイト

■タケヤみそが発信する「みそ健康レポート」です。
みそと健康との関係について書かれています。
URL:https://www.takeya-miso.co.jp/column/index.html
タケヤみそのみそ健康レポート

・第1回 みそとがん予防
・第2回 みそと血圧抑制効果
・第3回 みそと病原細菌
・第4回 みそと老化防止効果
・第5回 みそと動脈硬化の予防
・第6回 みそは脱アレルゲン食品
・第7回 みそと美白効果
・第8回 みそと放射性物質の除去



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